Ligg ner
Första gången du provar knipkulor så rekommenderar vi att du lägger dig på rygg på sängen med lätt böjda ben och för in kulorna i slidan. Det är alltid enklare att hitta knipet när man ligger ner om man är ovan. Glöm inte att ha glidmedel på kulorna, samt även lite i slidöppningen för att underlätta införandet samt för att förhindra irritation i slidan. Viktigt att du är avslappnad i kroppen, du ska kunna andas normal hela tiden och inte spänna ex skinkorna eller magen.
Då det kan vara svårt att lära sig rätt teknik, så du som är kvinna kan använda knipkulor som hjälpmedel och dessa kulor ser till att du alltid kniper rätt samt att det gör så att din träning blir mer effektiv.
Hur gör jag en knipövning?
Män och kvinnor gör på samma sätt för att göra en knipövning. Dock så har du som kvinna en fördel då du kan träna med knipkulor. Dessa gör så att du alltid kniper rätt samt ger träningen större effekt.
Du kan börja träna innan du har problem eller efter att du fått problem. Har du redan problem med läckage så rekommenderar vi att du tränar minst 4 gånger per dag.
Börja med att knipa ihop ändtarmens slutmuskel (som om du skulle hålla emot gaser) och fortsätt sedan att knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret (som om du vill knipa av urinstrålen), lyft nu med bäckenbotten inuti dig. – Lyft allt inåt och uppåt mot naveln. (Tänk dig att du drar upp en dragkedja från ändan och upp mot naveln).
Knip inte för hårt och det är viktigt att du inte håller andan, spänner dina käkmuskler, rumpan, tårna eller magen. Hela kroppen ska vara avslappnad förutom de muskler du använder i bäckenbotten.
Träna i korta sekvenser om ca 2-4 sekunder genom att lyfta upp och dra in bäckenbottenmuskulaturen samt ändtarmens slutmuskel, och vila därefter ca 10 sekunder innan du kniper igen. Gör 10 repetitioner.
Om du vill förebygga problem och förbättra din bäckenbottenmuskulatur så rekommenderas knipövningar varje dag, helst 2-3 gånger om dagen i 8-20 veckor, för att därefter träna några gånger i veckan.
Tänk på att muskelstyrka är färskvara och du behöver träna regelbundet för att bibehålla den styrka och spänst som du uppnått.
När du klarar att göra knipet fortsätter du med styrketräning.
Styrketräning
Knip som ovan, men nu så hårt du kan i 5 sekunder – maximal styrka. Slappna av 5 sekunder och upprepa öka till maximalt 10 knip. Träna 2-3 gånger om dagen.
Snabbhetsträning
Knip nu med snabba men ko med maximal styrka. Knip i 2-3 sekunder, slappna av och upprepa direkt och öka till maximalt 10 snabba knip i en följd.
Genom att träna denna snabbhetsträning med korta och maximala knipövningar så lär du dig att utan problem hålla tätt när du exempelvis hostar, nyser eller skrattar häftigt.
Uthållighetsträning
Knip med måttlig kraft och håll kvar så länge som du kan. Vila lika länge och upprepa.
Öka träningsdosen med exempelvis 10 sekunder varannan vecka. Träna helst 2-3 gånger om dagen. Ha som mål att kunna knipa 60 sekunder eller längre i ett sträck.
När du blir mer van
När dina bäckenbottenmuskler har blivit starkare och uthålligare, så kan du börja knipa i samband med belastning. Exempelvis;
Knip när du lyfter tyngder eller vad du har tillhands.
Knip när du promenerar, exempelvis jag ska hålla knipet mellan den lyktstolpen och nästa.
Knip och hosta
Knip och hoppa
Passa nu på att träna i vardagen som när du lyfter matkassar, hostar osv. Om du kniper med din bäckenbotten vid ansträngning så har du större chans att hålla dig och du håller din muskelstyrka igång.
Detta är den viktigaste träningen – det är nu du lär dig att i din vardag utnyttja din upptränade styrka, uthållighet och snabbhet i dina bäckenbottenmuskler.
Tänk på att det tar tid innan du märker resultat av din träning. Om du har genomfört träningsprogrammet dagligen under 20 veckor men fortfarande har problem med ansträngningsinkontinens och försämrat sexliv så bör du ta kontakt med gynekolog, barnmorska eller en uropetapeut för råd. Det är mycket ovanligt att man inte får någon förbättring alls under denna träningsperiod.
Här hittar du knipkulor
